Гаджеты прочно вошли в нашу жизнь, и мы уже не можем обойтись без смартфонов, планшетов, электронных книг и ноутбуков. Многие новгородцы не ложатся спать, не ознакомившись с новостями или не просмотрев ленты друзей в социальных сетях, не задумываясь, что тем самым портят свой сон и вредят своему здоровью, напомнила пресс-служба Новгородской центральной районной больницы.
Почему экран мешает заснуть?
1. Синий свет подавляет мелатонин
Экраны смартфонов, планшетов и ноутбуков излучают много синего света. Вечером, когда вокруг темнеет, наш организм должен начинать вырабатывать мелатонин — гормон, который «говорит» мозгу: пора спать. Но синий свет от экрана обманывает мозг: он думает, что еще день, и тормозит выработку этого гормона. В итоге вы бодры, засыпаете с трудом, а сон получается поверхностным.
2. Мозг не может «отключиться»
Даже если вы просто листаете ленту, мозг получает непрерывный поток информации: новости, сообщения, видео. Это возбуждает нервную систему, особенно если контент эмоциональный. В таком состоянии трудно расслабиться и перейти в режим отдыха.
3. Мы сами откладываем сон
«Еще пять минут» — и вот уже полночь. Мы откладываем сон, увлекшись контентом. А потом страдаем от хронического недосыпа: снижается концентрация, падает настроение, растет усталость.
4. Даже маленький свет мешает
Не только светящийся экран, но даже свечение индикаторов на зарядке или ночнике может нарушать сон. Организм очень чувствителен к свету в темноте, любой огонек может отправлять в мозг сигнал, что еще не время спать.
Чем опасен хронический недосып?
Если вы регулярно спите меньше 7–8 часов, последствия накапливаются:
- ухудшается память и внимание, так как мозгу просто не хватает времени на «перезагрузку»;
- замедляется обмен веществ, усиливается тяга к сладкому и, как следствие, растет вес;
- повышается риск серьёзных заболеваний от диабета и проблем с сердцем до ослабления иммунитета;
- эмоциональный фон становится менее стабильным, растет раздражительность, тревожность, мы становимся более гневливы и склонны к депрессиям.
Как вернуть себе спокойный сон?
Чтобы исправить ситуацию, медики Новгородской центральной районной больницы дали несколько рекомендаций:
1. Введите «цифровой комендантский час»
Постарайтесь отложить все гаджеты за 30–60 минут до сна. Это даст мозгу время «переключиться» в режим отдыха и запустить выработку мелатонина.
2. Используйте теплый свет и ночной режим
Если совсем без экрана не получается, включите на устройстве ночной режим, который снижает интенсивность синего цвета и убавьте яркость экрана. Полностью это проблему не решит, но, по крайней мере, уменьшит негативное влияние гаджетов.
3. Постарайтесь отказаться перед сном от всего, что может возбуждать нервную систему
Компьютерные игры, фильмы с напряженным сюжетом, споры в комментариях не способствуют засыпанию. Лучше перенести все эти занятия на дневное или утреннее время, а вечером выберите что-нибудь спокойное.
4. Создайте себе условия для сна
Уберите из спальни все, что светится: зарядки, гаджеты, яркие будильники. Если индикаторы не отключаются, заклейте их или используйте маску для сна. Главное — полная темнота и тишина.
5. Соблюдайте режим
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает наладить внутренние часы организма, и засыпать будет легче.
6. Замените гаджеты релаксацией
Попробуйте легкую растяжку, дыхательные упражнения или чтение бумажной книги при приглушенном свете. Такие ритуалы сигнализируют телу: «Все, день закончился, пора отдыхать».
7. Присмотритесь к «сонным» гаджетам
Если совсем тяжело засыпать, можно попробовать умные маски для сна, утяжеленные одеяла или будильники с имитацией рассвета. Они не заменят здоровые привычки, но могут поддержать их.
Сон — не роскошь, а основа физического и психического здоровья. И иногда самый простой способ начать чувствовать себя лучше — просто отложить телефон пораньше.