Эксперт Полишкене посоветовала ускорять метаболизм силовыми тренировками
Из-за объективных изменений в организме после 40 лет женщинам становится сложнее поддерживать вес. С возрастом замедляется базовый обмен веществ. Энергия, которую тело тратит в покое, снижается примерно на 1–2% каждые 10 лет. Поэтому прежняя система питания и тренировок уже не приносит желаемых результатов. О том, что с этим делать, рассказала «МК в Великом Новгороде» доцент кафедры физического воспитания Финансового университета при Правительстве РФ Йолита Полишкене.
Прежние привычки, то же питание, те же тренировки, что в 25–30 лет, начинают давать другой результат — чаще всего накопление жира и потерю мышц. Гормональные сдвиги меняют распределение жира. Ухудшается чувствительность к инсулину, поэтому быстрые углеводы легче откладывают запас. Кроме того, снижается повседневная активность, ухудшается сон, что тоже влияет на аппетит и метаболизм. Поэтому перестройка становится необходимостью.
Главный инструмент — силовые тренировки
Силовые тренировки являются главным инструментом против возрастной потери мышц и замедления метаболизма, говорит Йолита Пошлишкене. Мышечная ткань сжигает дополнительно 50–100 ккал в день в покое, а силовой тренинг ускоряет основной обмен на 15–20%.
Желательно тренироваться два-три раза в неделю с отягощением (гантелями, фитболами), уделяя особенное внимание технике выполнения. Полезно добавлять кардиотренировки, а также интервальные — для поддержания сердечно-сосудистой системы. И не забывать про ежедневную активность. Ходьба и подьем по лестнице могут давать 15–30% дневного расхода калорий. Йога и баланс помогают поддерживать подвижность, но не заменяют силовые тренировки.
Белок — в основе питания
Основу рациона питания должен составлять белок (рыба, мясо, яйца творог, бобовые). Он помогает удерживать мышцы и дает сытость. Овощи в каждом приеме пищи замедляют переваривание и продлевают сытость. Очень важна для метаболизма вода.
А вот быстрые углеводы стоит ограничить. Не обязательно отказываться от них полностью, но важно сочетать углеводы с белком и клетчаткой (например, десерт после еды, а не как отдельный перекус). Замена части быстрых углеводов на сложные (крупы, овощи, цельнозерновые) дает более стабильную энергию.
С возрастом сон становится более чутким, а стресс — более хроническим. Недосып и кортизол повышают аппетит, тягу к сладкому и мешают сжигать жир. То, что в 25 лет проходило незаметно, после 40 отражается на весе.
Перестройка питания и тренировок после 40 — это не про ограничения, а про адаптацию к новой физиологии. Если игнорировать эти изменения, вес растет, мышцы уходят, кости слабеют — даже если вы ничего не меняли.
