Многие, стремясь к спортивному и подтянутому телу, записываются в тренажерный зал. Однако часто бывает, что, несмотря на усердные тренировки, мышцы не растут. Секрет, который часто упускают, кроется в питании. Мышцам нужен «строительный материал», и без него даже самые интенсивные занятия не дадут результата. О том, как правильно питаться для набора массы, рассказала фитнес-тренер FitStars Лера Буры.
Как сообщает «МК в Калининграде», специалист объясняет, что главный принцип набора массы — прямо противоположный похудению.
Худеющим людям нужен дефицит калорий – то есть тратить больше, чем есть. Но для наборе мышечной массы все строго наоборот: человек должен создавать легкий профицит, давая телу запас энергии для роста.Однако, по словам тренера, это не означает, что можно есть все подряд. Важно соблюдать баланс нутриентов. Лера Буры рекомендует пропорцию, в которой 40% калорий приходится на углеводы (источник энергии), 30% — на белки (строительный материал) и 30% — на жиры (для поддержки гормонального фона).
Особое внимание эксперт уделила количеству белка. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, норма составляет 1,5 г на килограмм веса для женщин и 2-2,5 г для мужчин.
Больше не надо, организм не переварит перебор белка и нагрузка упадет на почки и печень. Добавлять белок надо осторожно – курица, рыба, яйца, творог, бобовые, если надо — протеиновый коктейль.Специалист также напомнила, что само по себе питание без физической нагрузки не приведет к росту мышц. Необходимы тренировки с отягощениями, причем нагрузку нужно со временем увеличивать.
Не менее важным фактором в этом процессе является восстановление.
Важно спать не меньше 7 часов, ведь мышцы растут во сне. Мышечная масса растет граммами в неделю, и работа эта долгая. Здесь главное не торопиться, а сохранять ритм.Тем, у кого наблюдается проблема недостатка веса (плохой сон, стресс, быстрый метаболизм), эксперт посоветовала повышать калорийность именно основных приемов пищи, а не перекусов, делая упор на сложные углеводы, белки и полезные жиры (орехи, авокадо, жирная рыба).
Что касается протеиновых коктейлей, то, по мнению тренера, это лишь дополнение, а не основа рациона, и использовать их стоит, только если не удается добрать норму белка из обычной еды.
Ранее мы писали о том, что эксперт в сфере ЗОЖ Яковенко рассказал о правилах безопасных знакомств на улице.