Лето в разгаре, многие отправились отдыхать на море, а кто-то продолжает активные тренировки в спорт-зале. Фитнес-тренер FitStars, специалист по биомеханике, адепт умного фитнеса Виктория Вакулина перечислила главные ошибки в движениях с точки зрения биомеханики.
1. «Грудь вперед!» — компрессия поясницы.
В тяговых и жимовых движениях в классических упражнениях в тренажерном зале часто можно услышать совет: «Сведи лопатки, грудь вперед!». Помогает ли это поднять больший вес? Безусловно, но при этом мы получаем грудную клетку, которая смещается вперед относительно центра тяжести и таза, а поясница получает чрезмерную компрессию. При этом мышцы живота (стабилизаторы позвоночника) выключаются из работы, рассказала эксперт.
«Вместо этого важно сохранять нейтральное положение тела и контроль мышц живота. Чтобы сделать упражнение более эффективным, добавьте к тяговым и жимовым движением ротации корпуса и на каждую руку поочередно, вместо хвата двумя руками сразу», — посоветовала собеседница издания.
2. Проваливающиеся стопы = проблемные колени.
Во многих упражнениях со свободными весами (например, приседания) стопы должны работать как амортизаторы, распределяя нагрузку. Если своды стоп заваливаются внутрь, колени автоматически следуют за ними, продолжила она. Итог — перегрузка связок, нестабильность и повышенный риск травм.
«Решение — укреплять мышцы стопы и следить за равномерным распределением давления, а также пробовать тренироваться босиком для лучшей проприорецепции (ощущения тела в пространстве) и сцепления стопы с полом», — сказала тренер.
3. Атлетический пояс вместо естественной стабилизации.
Пояс в тяжелых весах нужен, но его часто надевают «на всякий случай», заменяя им работу мышц кора. В результате пресс и глубокие мышцы живота выключаются, а поясничный отдел получает чрезмерную нагрузку. Гораздо эффективнее тренировать естественную стабилизацию и дыхание, посоветовала специалист.
4. Жесткая спина = потерянная мобильность.
Позвоночник создан для движения: он должен сгибаться, разгибаться, поворачиваться, но многие боятся «крутить спину» и тренируют ее в статике. Итог: заблокированные фасции, потеря эластичности и риск травм при любых динамических нагрузках. Тренер предложила добавить упражнения для мобилизации позвоночника и фасциальной эластичности.
