Белок — главный строительный материал организма. Он отвечает за рост и восстановление мышц, работу ферментов, гормонов и иммунной системы. О том, сколько белка необходимо получать нашему организму ежедневно, рассказала «МК в Великом Новгороде» фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
Главное при подсчете белка — считать от целевого веса, распределять белок равномерно в
Базовый ориентир для здорового взрослого человека без интенсивных нагрузок — 0,8–1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Но это минимальный уровень, который покрывает только базовые потребности.
Для активных людей, спортсменов и тех, кто работает над композицией тела (жиросжигание или набор мышц), диапазон выше — 1,2–2,2 г на 1 кг массы тела.
Спортсмены уже давно высчитывают потребность в белке по формуле 1,5–2 г/кг. Эта формуле по-прежнему актуальна, особенно для силовых видов спорта. Современные метаанализы показывают, что для роста и сохранения мышц нужно около 1,6–2,2 г/кг. Верхние пределы (до 2,5 г/кг) могут быть полезны при сушке, когда нужно сохранить мышцы при дефиците калорий.
Потребность организма в белках индивидуальна. На нее влияют:
- возраст: у пожилых людей выше потребность в белке из-за риска саркопении (потери мышечной массы);
- тип нагрузок: силовые упражнения требуют больше белка, чем, например, йога;
- здоровье ЖКТ: при проблемах с усвоением белок нужен в более доступных формах (например, протеин);
- гормональный фон и стресс: хронический стресс и высокий кортизол усиливают катаболизм — распад белков;
- состояние здоровья: беременность, восстановление после травм или операций повышают потребность в белке.
Признаки дефицита белка:
- постоянная слабость, вялость;
- выпадение волос, ломкие ногти;
- снижение иммунитета, частые простуды;
- отеки (из-за низкого уровня альбумина);
- потеря мышечной массы.
Белок — ключевой нутриент, который поддерживает мышцы, метаболизм и здоровье в целом. Для большинства людей оптимальный диапазон — 1,2–2 г/кг с учетом целей и активности.
