На что опираться при создании плана тренировки начинающему? Какие упражнения нужно ставить в начало, а какие под конец. О том, как составить эффективный план тренировки фулбади или сплит, рассказал «МК в Великом Новгороде» тренер Максим Оборин.
Когда новичок приходит в зал, ему хочется сразу начать «делать базу» — приседать со штангой, жать лежа. И, к сожалению, многие «тренеры» без лишних вопросов ведут его прямо к этим снарядам. А ведь это все равно что посадить человека, который никогда не сидел за рулем, сразу на оживленную трассу.
Грамотный план тренировок, особенно для начинающего, всегда строится от простого к сложному, от фундамента к надстройке. Ваша задача — сначала научить тело управлять самим собой.
Начинать нужно со стабилизации и осознания движения. Это упражнения на кор: планка, «мертвый жук». Затем подключаем отдельные суставы — наклоны, отведения рук, сгибания в локтях, работа с лопатками. Только после того как тело научилось держать равновесие и контролировать простые движения, переходим к многосуставным упражнениям с собственным весом: ягодичные мосты, отжимания с колен, подтягивания в гравитроне.
И лишь когда вы освоили эту базу, можно мягко переходить к приседу со штангой или жиму. Будет ли это тренировка фулбоди или сплит — не важно. Сначала всегда идут самые сложные упражнения, требующие максимальной концентрации и энергии, а затем — более легкие и локальные. Но для новичка «сложное» — это сначала «мертвый жук», затем планка, далее наклон, потом ягодичный мост, после этого жим ногами, и только потом присед со свободным весом.
Любой компетентный тренер строит программу именно так. Те, кто гонит новичка сразу под штангу, увы, часто рискуют его здоровьем и прогрессом. Сначала фундамент, потом стены.
