Многие, стремясь к спортивному и подтянутому телу, записываются в тренажерный зал. Однако часто бывает, что, несмотря на усердные тренировки, мышцы не растут. Секрет, который часто упускают, кроется в питании. Мышцам нужен «строительный материал», и без него даже самые интенсивные занятия не дадут результата. О том, как правильно питаться для набора массы, рассказала фитнес-тренер FitStars Лера Буры.
Как сообщает «МК в Калининграде», специалист объясняет, что главный принцип набора массы — прямо противоположный похудению.
Худеющим людям нужен дефицит калорий – то есть тратить больше, чем есть. Но для наборе мышечной массы все строго наоборот: человек должен создавать легкий профицит, давая телу запас энергии для роста.
Однако, по словам тренера, это не означает, что можно есть все подряд. Важно соблюдать баланс нутриентов. Лера Буры рекомендует пропорцию, в которой 40% калорий приходится на углеводы (источник энергии), 30% — на белки (строительный материал) и 30% — на жиры (для поддержки гормонального фона).
Особое внимание эксперт уделила количеству белка. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, норма составляет 1,5 г на килограмм веса для женщин и 2-2,5 г для мужчин.
Больше не надо, организм не переварит перебор белка и нагрузка упадет на почки и печень. Добавлять белок надо осторожно – курица, рыба, яйца, творог, бобовые, если надо — протеиновый коктейль.
Специалист также напомнила, что само по себе питание без физической нагрузки не приведет к росту мышц. Необходимы тренировки с отягощениями, причем нагрузку нужно со временем увеличивать.
Не менее важным фактором в этом процессе является восстановление.
Важно спать не меньше 7 часов, ведь мышцы растут во сне. Мышечная масса растет граммами в неделю, и работа эта долгая. Здесь главное не торопиться, а сохранять ритм.
Тем, у кого наблюдается проблема недостатка веса (плохой сон, стресс, быстрый метаболизм), эксперт посоветовала повышать калорийность именно основных приемов пищи, а не перекусов, делая упор на сложные углеводы, белки и полезные жиры (орехи, авокадо, жирная рыба).
Что касается протеиновых коктейлей, то, по мнению тренера, это лишь дополнение, а не основа рациона, и использовать их стоит, только если не удается добрать норму белка из обычной еды.
Ранее мы писали о том, что эксперт в сфере ЗОЖ Яковенко рассказал о правилах безопасных знакомств на улице.
