Жирные кислоты омега-3 необходимы организму для нормального функционирования. Синтезировать их самостоятельно он не может, поэтому человеку важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно продуктов, богатых омега-3. В управлении Роспотребнадзора по Новгородской области назвали топ-5 таких продуктов.
Льняное масло
Один из рекордсменов по содержанию омега-3. На 100 граммов льняного масла приходится 53 грамма этих кислот. При этом норма потребления омега-3 составляет 0,8-1,6 грамма в сутки.
При выборе льняного масла лучше отдавать предпочтение нерафинированному холодного отжима. Хранить его долго нельзя, оно быстро окисляется. Жарить еду на таком масле тоже не стоит. Специалисты рекомендуют добавлять его в салат, кашу, кефир или йогурт.
Семена чиа
Эти маленькие черные семена значительно уступают льняному маслу по насыщенности омега-3 – в 100 граммах продукта содержится около 18 граммов кислот. Однако и такой показатель считается довольно высоким.
Помимо омега-3, в семенах чиа есть целый набор полезных веществ, среди которых витамины В1, В2, РР, кальций, магний, железо, селен и другие.
Зерна можно добавлять практические в любые блюда от гарниров до десертов и напитков.
Печень трески
Немногим меньше кислот омега-3 имеется в печени трески – 16,5 граммов на 100 граммов продукта.
В магазинах представлено довольно много разных консервов из тресковой печени. Выбирать следует те, что изготовлены в море или на корабле, обычно производитель указывает это на этикетке. Также в составе должно быть всего три ингредиента: сама печень, соль и специи.
Печень трески желательно добавлять к отварному картофелю, цельнозерновому хлебу, крупам или овощам. Однако важно помнить, что она весьма калорийная, поэтому не стоит есть ее большими порциями.
Грецкий орех
Абсолютный лидер по количеству омега-3 среди всех орехов – 9 граммов на 100 граммов. Грецким орехом также не нужно злоупотреблять, поскольку его переизбыток может оказать слишком высокую нагрузку на печень, что негативно сказывается на работе ЖКТ и поджелудочной железы. Оптимальное количество – 30 граммов в день, это примерно пять-семь ядрышек. Максимальная дневная порция – 50 граммов (семь-десять ядрышек).
Лосось атлантический (семга)
Рыба обязательно должна быть в рационе. Одним из наиболее богатых омега-3 морских видов является атлантический лосось – более 2,5 граммов на 100 граммов. Эта рыба усваивается организмом на 98%, к тому же она очень питательная за счет высокого содержания белка и жира.
Для получения омега-3 кислот рекомендуется есть разную рыбу. Помимо лосося, в тройку лучших вариантов входят атлантическая скумбрия и сельдь.