Мышцы тазового дна очень важны для женщины, потому что участвуют в процессе мочеиспускания, родах и сексуальной функции. Ослабление этих мышц может привести к недержанию, опущению органов и болях в спине. Об этом рассказала в интервью «МК в Великом Новгороде» фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
Специалист рассказала, как укрепить тазовое дно и кому особенно полезно:
— Родившим. Во время беременности и родов МТД растягиваются, ухудшая поддержку для органов. Рекомендую укреплять и правильно восстанавливать координацию МТД с дыханием и мышцами пресса.
— При снижении эстрогена (например, в период менопаузы). Из-за этого ослабевает соединительная ткань.
— При высоких нагрузках (тяжёлая атлетика, бег и т.п.), чтобы предотвратить пролапс органов.
— При постоянных запорах или сидячем образе жизни, при котором повышается давление на органы малого таза.
Какие методики существуют:
— Упражнения Кегеля, которые основаны на сокращении мышц в области таза. Подходит для профилактики. Но в случае ощутимых нарушений этого может быть недостаточно.
— Йогатерапия и дыхательные практики – помогают включать тазовое дно в работу вместе с диафрагмой и прессом, создавая естественную поддержку органов.
— Упражнения на развитие функциональности – приседания, мосты, наклоны с осознанным включением тазового дна. Они работают в комплексе с другими мышцами и помогают в реальной жизни.
— Миостимуляция и вагинальные тренажеры – используются при сильном ослаблении мышц, но должны использоваться исключительно под контролем специалистов, так как могут привести к гипертонусу и вызвать реакции на инородный предмет со стороны организма.
Правильная привычка перед нагрузкой
Восстановление тазового дна после родов – это не только тренировки, но и изменение привычек в движении. Перед тем, как поднять что-то тяжелое (например, ребёнка, сумки), важно создать внутреннюю поддержку, активируя глубокие мышцы пресса и тазового дна. Это похоже на застегивание «внутреннего корсета»: сначала мы делаем лёгкий выдох, далее мягко активируем пресс и МТД, а после этого поднимаем вес. Такая техника помогает равномерно нагружать мышцы и защищает от опущения/выпадения органов в этой области и диастаза.
Противопоказания
Если уже есть гипертонус мышц (постоянное напряжение), занятия могут усилить неприятные ощущения и проблемы с мочеиспусканием. Тогда важнее расслабление (с помощью дыхательных практик) и сбалансированные нагрузки.
«Важно не просто «качать» МТД, а восстанавливать их естественную функцию через осознанные движения, дыхание и координацию с другими мышцами», — подытожила тренер.
