Зажатость — это прошлое напряжение, которое тело сохранило как способ адаптации. Мы не выбираем зажиматься — это происходит автоматически. Но мы можем научиться осознанно разжиматься. Как это сделать, рассказала в интервью «МК в Великом Новгороде» фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге и виньяса флоу Лера Буры.
Проприоцепция: почувствовать, где напряжение
Первый шаг — заметить, что и где сжато, рассказала специалист. Для этого нужны медленные, согласованные движения, которые дают мозгу обновленную «карту тела».
«Отлично подойдет практика йоги, где вы осознанно удерживаете асану (позу) и при этом глубоко дышите», — рассказала эксперт.
Дыхание как регулятор тонуса
Невозможно быть одновременно в плавном выдохе и в мышечном спазме, продолжила она.
«Осознанное дыхание с удлиненным выдохом (например, вдох 4 счета — выдох 6 счетов) активирует парасимпатическую систему, снижает уровень кортизола и включает релаксацию мышц», — отметила тренер.
Микродвижение и тряска
Техники из телесной терапии — тряска, микродвижение, вибрация — сбрасывают мелкие мышечные зажимы, которые копятся в течение дня из-за стресса, продолжила специалист.
Животные после стресса встряхиваются. Люди — нет, и напряжение остается. 1–2 минуты мягкой тряски стоя, с выдохом «ха», уже могут снизить гипертонус мышц спины, плеч и таза. Это физиологически естественно и безопасно.
Сначала напрячь тело, а потом осознанно его расслабить — один из простых и эффективных способов.
«Это можно сделать после йоги, простой зарядки, бега, активной ходьбы — любой активности, которая вам нравится, и где вы можете сосредоточится на процессе. После занятия (сидя или лежа) закройте глаза и проведите вниманием по телу. Понаблюдайте, что изменилось, что вы чувствуете в разных частях тела», — посоветовала тренер.
Так идет тренировка способности ощущать себя изнутри (интероцепцию) и распознавать различные состояния. Это напрямую снижает общий уровень напряжения и улучшает саморегуляцию.
Не техника — а навык
Умение расслабляться можно тренировать, отметила собеседница издания.
«Для этого будьте внимательны к телу, попробуйте мягкие телесные практики, обращайте внимание на то, как вы дышите, замедляйтесь. Резюмируя, укрепляйте ощущение «я могу расслабиться, я в безопасности. Попробуйте одну или несколько техник — это поможет сбросить ненужное напряжение и расслабиться», — подытожила специалист.
