Всемирная организация здравоохранения советует людям от 18 до 64 лет заниматься аэробными тренировками не меньше 150 минут в неделю, причем каждая тренировка должна длиться как минимум 10 минут. Если вы привыкли тренироваться на улице, вам не обязательно ждать весны или тратиться на абонемент в зал. Зимой тоже можно и нужно заниматься на свежем воздухе, просто немного иначе, сообщила пресс-служба Новгородской центральной районной больницы.
Чем заняться?
Почти все, что вы делаете летом, можно делать и зимой: бегать, играть в футбол, заниматься на турниках. Даже плавать в холодной воде, если ваш организм к этому готовы. Получается «два в одном»: вы одновременно тренируетесь и закаляетесь. Регулярные занятия спортом укрепляют иммунитет и избавляют от простуд.
Как тренироваться?
Лучше всего выбрать место недалеко от теплого помещения, куда можно зайти после тренировки. На морозе нельзя резко останавливаться. Как только вы прекращаете двигаться, вы тут же начинаете терять тепло. Поэтому, занимаясь на турнике, не стойте на месте между подходами и тем более не садитесь на скамейку. Лучше шагайте, делайте махи руками и ногами. Если вы бегаете, за последние 100 метров до дома переходите на быструю ходьбу, займитесь плавной динамической разминкой, но ни в коем случае не останавливайтесь.
Во что одеться?
Главное правило: ваша одежда должна быть многослойной, причем нижний слой должен отводить влагу. Это может быть синтетическая майка или термобелье. На них нужно надеть что-то согревающее, например, флисовую кофту или свитер. Третий слой должен защищать от ветра и снега. Неподходящей одеждой для тренировки будут шубы и тулупы. Хлопковую одежду тоже лучше не надевать.
Обувь должна быть с хорошим противоскользящим протектором. При гололеде можно использовать шипованные накладки. При температуре до -15 °C подойдут кроссовки с мембраной. При для более сильных морозов можно приобрести специальную зимнюю спортивную обувь. Не забудьте про гетры и теплые носки, они защитят стопы и связки. Шапка, шарф и перчатки обязательны: голова, шея и руки быстро теряют тепло.
Как разминаться?
Даже если вы терпеть не можете разминку, зимой она обязательна. Только так вы спасете свои суставы от переохлаждения и накопите ресурс тепла для начала тренировки. Размяться лучше дома, до выхода на улицу, так как на холоде организму потребуется больше сил, чтобы разогреться.
Как дышать?
Лучше всего делать вдох носом. Если из-за сильного мороза носовые пазухи сузились, можно чуть приоткрыть рот или поднять язык к нёбу — это тоже помогает согреть воздух. В очень холодную погоду полезно прикрывать лицо шарфом или баффом, а еще лучше — надеть балаклаву. Дышите ровно и спокойно: резкие, глубокие вдохи на морозе могут раздражать дыхательные пути. Если бежите против ветра, прикрывайте рот ладонью или поворачивайте голову в сторону при вдохе.
Сколько пить?
Зимой организм теряет воды не меньше, а иногда даже больше, чем летом, хотя вы можете этого и не заметить. Поэтому пить нужно обязательно. Лучше всего взять с собой на тренировку термос с теплой водой, а чай или кофе выпить уже дома, хорошо потренировавшись. На тренировку брать эти напитки не стоит, так как они учащают пульс и могут вызвать утомление.
