В сбалансированном рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие как животные, так и растительные белки. Например, регулярное употребление рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, бобовые поддерживают здоровье сосудов, а мясо и яйца богаты железом и витамином B12.
Чтобы получить максимальную пользу для организма, важно чередовать продукты животного и растительного происхождения. Медики говорят, что примерное расписание потребления белковых продуктов на неделю может выглядеть так:
Рыба в понедельник; бобовые во вторник; орехи в среду; красное мясо – говядина или свинина – в четверг и пятницу; в выходные – птица.
Правда мясо можно заменить на тофу или яйца, а еще бобовыми культурами или горстью орехов. Врачи считают, что бобовые (горох, чечевица, нут, фасоль) должны быть в меню человека каждую неделю. Рыбу рекомендуется есть один-два раза в неделю. И хорошо если это будет жирная рыба, самая полезная для организма. Вся рыба полезна, а особенно – дикая. Также не забывайте про морепродукты – они идеальный баланс белка и кислот омега-3.
Мясо взрослому человеку рекомендуют потреблять не более 300-500 граммов в неделю. А готовые продукты, такие как колбасы, ветчины, паштеты, и любое переработанное или жирное мясо - лучше ограничить.
В России молочные продукты традиционно популярны. Молоко, йогурт, творог и сыр есть практически в каждом холодильнике. Это здорово, потому что ежедневное употребление молочных продуктов снижает риск развития рака толстой кишки и в целом укрепляет здоровье.
Медики советуют есть молочные продукты средней жирности. А еще стоит следить за количеством сахара в молочных продуктах и их растительных аналогах, оно не должно превышать 6 граммов на 100 граммов.
Орехи – кладезь белка. Орехи, как и бобовые, снижают уровень липопротеинов низкой плотности, что полезно для сердца и кровеносных сосудов. С одной горстью орехов в день вы получаете много ненасыщенных жиров, которые помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов.
Орехами хорошо перекусывать, их можно добавлять в салат, йогурт, кашу или есть в виде ореховой пасты с хлебом. Любые орехи без соли хороши, главное — не переусердствовать, ведь орехи – высококалорийный продукт.
Яйца, как куриные, так и перепелиные богаты белком. Но больше 2 куриных яиц есть врачи не рекомендуют.
Крупа Киноа — не просто модный, а по-настоящему полезный продукт. Он богат клетчаткой и белком одновременно.
В общем, белок – совсем не сложно получить, если ваш рацион сбалансирован и полноценен.