Многие новгородцы страдают от гиподинамии и хотели бы увеличить физическую активность. Один из вариантов приятной физической нагрузки — бег. Как приступить к таким занятиям начинающим бегунам? На этот вопрос «МК в Великом Новгороде» ответила Лариса Олеговна Микаллеф, к.ф.н. доцент кафедры иностранных языков и межкультурной коммуникации Финансового университета при Правительстве РФ. Лариса Олеговна регулярно занимается бегом, также профессионально занимается фитнесом и пилонным спортом.
Лариса Микалефф в первую очередь советует учитывать уровень физической подготовки. Если вы периодически занимаетесь, например, плаванием, ходьбой или другими видами спорта, то вам будет легче адаптироваться к бегу. В этом случае достаточно начать с небольших дистанций и самой медленной скорости, постепенно увеличивая нагрузку с каждым днем. Если же вы физически не подготовлены, рекомендуется в первую очередь пройти медицинский осмотр или даже диспансеризацию, особенно если у вас есть хронические заболевания и вы давно не занимались никакой физической активностью.
Как подготовленным, так и неподготовленным бегунам важно правильно подобрать экипировку: удобную обувь и легкую одежду из синтетических материалов, которые хорошо отводят влагу. Обувь должна быть предназначена именно для бега и подходить по типу стопы.
Как уже было сказано, при любой степени подготовленности лучше всего начинать с быстрой ходьбы или легкого бега. Например, можно чередовать 1 минуту бега с 3 минутами ходьбы. Постепенно, ориентируясь на самочувствие, можно увеличивать скорость и продолжительность пробежки.
Не забывайте разогреть суставы и мышцы перед бегом. Для этого рекомендуется разминка: ходьба, махи ногами, приседания, вращательные движения. По окончании тренировки важно не резко останавливаться, а постепенно снизить темп, перейти на шаг, а затем выполнить растяжку икроножных и бедренных мышц. Мышцы особенно хорошо поддаются растяжке после физической нагрузки — это не только приятно, но и полезно.
Во время бега старайтесь держать плечи ровно и расслабленно, взгляд – вперед. Стопа должна приземляться примерно под центром тяжести тела. Не стремитесь к высокой скорости – это может привести лишь к переутомлению. Лучше двигаться ровно и технично, пусть и медленно.
Заниматься бегом оптимально два-три раза в неделю по 20 – 30 минут. При регулярных тренировках без перегрузок вы сможете достичь своей цели – будь то снижение веса, повышение уровня энергии или улучшение самочувствия. Однако резкие движения и чрезмерные нагрузки могут привести к травмам мышц и суставов.
Не забывайте пить воду для поддержания водного баланса — не менее 2 литров в день. Также важно соблюдать режим питания, труда и отдыха. Все это в комплексе обязательно приведет к желаемым результатам.
