Насколько длительным должен быть отдых между тренировками — зависит от характера нагрузки, ее объема и того, насколько вы тренированы. О том, как грамотно выстраивать восстановление между занятиями, рассказала фитнес-тренер FitStars, специалист по биомеханике и адепт умного фитнеса Виктория Вакулина. Советы специалиста опубликовал «МК в Калининграде».
В среднем мышцам после силовой тренировки требуется около 48 часов, чтобы полностью восстановиться. Но отдыхать — не значит лежать на диване. Легкая активность, наоборот, может ускорить восстановление: подойдут упражнения на подвижность суставов, низкоинтенсивное кардио или нейрофитнес. Чередование таких нагрузок помогает телу быстрее прийти в форму.
При умеренной крепатуре можно идти на тренировку. Но интенсивность нагрузки в это время стоит снизить, или проработать другие группы мышц. А вот если боль мешает двигаться или не проходит дольше трех дней — сигнал о том, что тело еще не восстановилось.
Виктория Вакулина выделила несколько признаков, которые указывают на перетренированность:
- все раздражает, даже сама мысль о тренировке;
- сил стало меньше, хотя вы не пропускаете занятия;
- бессонница или, наоборот, постоянная сонливость;
- чаще простужаетесь, сложно сконцентрироваться;
- ощущение, будто тело «не слушается», будто вы на пределе.
Чтобы помочь организму восстановиться, эксперт рекомендует:
- сон (для восстановления мышц необходимо спать в течение 7–9 часов);
- легкую активность: прогулки, плавание, мягкую растяжку;
- миофасциальный релиз, дыхательные техники;
- контрастный душ или расслабляющую теплую ванну с солью;
- массаж и посещение бани — чтобы запустить процессы регенерации.
- забота о психоэмоциональном состоянии: стресс «съедает» ресурсы, отведенные на восстановление.
Тренер подчеркивает: часто лень свидетельствует об усталости, перегрузке нервной системы или перетренированности. А вот «полезная лень» — это осознанная пауза, которая дает телу и разуму время на адаптацию и рост.
